5 ejercicios para prevenir la fascitis plantar

La fascitis plantar es ese dolor agudo en el talón o en la planta, sobre todo en los primeros pasos de la mañana. Aparece cuando la fascia, la banda que recorre la planta del pie, se sobrecarga. La buena noticia es que con constancia se puede prevenir. Aquí van cinco ejercicios que puedes hacer en casa.

Si ya tienes dolor intenso o llevas semanas con molestias, no te automediques con ejercicio. Pásate por consulta para descartar otras causas y ajustar el plan.

1. Estiramiento de la fascia

Sentado, cruza el pie sobre la rodilla contraria y tira suavemente de los dedos hacia ti hasta notar tensión en la planta. Mantén 30 segundos, 3 veces. Ideal nada más levantarte.

2. Estiramiento del gemelo y el sóleo

De pie frente a una pared, una pierna atrás estirada y otra delante flexionada. Empuja el talón de atrás contra el suelo. Un gemelo corto tira de la fascia, así que estirar la pantorrilla es clave.

3. Rodillo o pelota bajo la planta

Pasa una pelota de tenis o un rodillo por la planta del pie con una presión cómoda durante 1-2 minutos por pie. Mejora la movilidad del tejido y alivia la tensión.

4. Fortalecer la musculatura del pie

Intenta "agarrar" una toalla con los dedos del pie y arrastrarla hacia ti. Trabajar la musculatura intrínseca del pie da soporte a la fascia y reparte mejor la carga.

5. Elevaciones de talón

De pie, sube despacio sobre las puntas y baja con control, 2-3 series de 12. Fortalece el complejo gemelo-Aquiles, que protege directamente la planta.

La constancia es lo que funciona

Cinco minutos al día valen más que una sesión larga de vez en cuando. Y si las molestias vuelven entrenamiento tras entrenamiento, el origen suele estar en tu pisada: ahí es donde un estudio biomecánico marca la diferencia.

Si la fascitis vuelve una y otra vez, el origen suele estar en tu apoyo. En idónneo hacemos el estudio de la pisada en Madrid para encontrar la causa y tratarla. Pide tu cita.