Qué comer antes de entrenar para rendir más

Lo que comes antes de entrenar condiciona cómo te sientes durante la sesión y cómo te recuperas después. No se trata de comer mucho, sino de comer lo adecuado y en el momento adecuado. Estas son las ideas que de verdad mueven la aguja.

El tiempo de antelación lo cambia todo

• 2-3 horas antes. Hay margen para una comida completa con hidratos, algo de proteína y poca grasa. Por ejemplo arroz o pasta con pollo y verdura.
• 1 hora antes. Mejor algo ligero y de fácil digestión, sobre todo hidratos: una pieza de fruta, una tostada con miel o un yogur.
• Justo antes. Si vas con el tiempo justo, un plátano o un puñado de dátiles dan energía rápida sin pesadez.

Prioriza los hidratos de carbono

Son el combustible principal para el ejercicio de intensidad. Llegar con las reservas bajas hace que rindas menos y te canses antes. No los temas: el problema no son los hidratos, es el exceso de grasa y fibra justo antes de entrenar, que ralentizan la digestión.

La hidratación cuenta como nutrición

Llega bien hidratado. Bebe agua a lo largo del día, no solo en el último momento. En sesiones largas o con calor, valora añadir sales para reponer lo que pierdes con el sudor.

Lo que conviene evitar antes de entrenar

• Comidas muy grasas o muy fibrosas, que sientan pesadas.
• Probar alimentos nuevos el día de una sesión exigente o una competición.
• Entrenar fuerte completamente en ayunas si tu objetivo es rendir.

Cada persona es un caso

Estas pautas son un punto de partida, no una norma rígida. La tolerancia digestiva, el tipo de entrenamiento y tus objetivos cambian la ecuación. Si quieres una pauta hecha a tu medida, en consulta de nutrición la ajustamos a ti.

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