Qué comer y qué evitar si tienes SIBO

Lo primero, para que no te quedes con la duda hasta el final: la alimentación no cura el SIBO, pero sí baja mucho el ruido. Comer distinto durante unas semanas puede quitarte gran parte de la hinchazón y del dolor mientras tu médico digestivo trata la causa. Y lo segundo, que es lo que más tranquiliza a la gente en consulta: la parte restrictiva no es para siempre. Tiene principio y tiene final.

Si todavía no sabes bien qué es el SIBO, cómo se diagnostica ni quién se ocupa de qué, empieza por qué es el SIBO y a qué especialista ir y vuelve luego aquí.

Por qué lo que comes cambia tanto los síntomas

En el SIBO hay más bacterias de las que debería en el intestino delgado. Esas bacterias fermentan los hidratos de carbono antes de tiempo y el gas se produce donde no toca. Por eso notas que te hinchas al rato de comer, que la ropa aprieta por la tarde y que hay días en los que nada te sienta bien.

La lógica de la pauta es sencilla: cuanto más fermentable es un alimento, más materia prima le das a esas bacterias. Bajar temporalmente los alimentos que más fermentan no elimina el sobrecrecimiento, pero reduce la cantidad de gas que se genera. Es un alivio, no un tratamiento.

Son tres fases, y la que decide es la segunda

Mucha gente llega a consulta habiendo hecho solo la primera fase, durante meses, y con la lista de alimentos "prohibidos" cada vez más larga. Ese es el error que más caro sale.

Fase baja en fermentables

Los FODMAP son un grupo de hidratos de carbono que fermentan con facilidad y están repartidos por frutas, verduras, legumbres, lácteos y cereales. En esta fase se reducen de forma temporal para bajar la producción de gas.

Es una fase corta y con fecha de fin, que se cuenta en semanas y se ajusta según cómo vayas respondiendo. Si llevas meses en ella, algo se ha torcido por el camino.

Fase de reintroducción

Cuando los síntomas aflojan, los alimentos vuelven de uno en uno, en cantidades que van subiendo, dejando unos días entre prueba y prueba para ver qué pasa. Es la fase que de verdad construye tu dieta, porque el resultado es distinto en cada persona.

Y aquí está la parte que casi nadie espera: mucha gente descubre que tolera bien casi todo en cantidades normales y que el problema estaba en la cantidad, no en el alimento. Media manzana no es una manzana entera.

Fase de mantenimiento

Con esa información construyes una alimentación lo más amplia posible, apartando solo lo que de verdad te sienta mal y en la cantidad en la que te sienta mal. Ni quedarte instalado en la restricción ni volver de golpe a comer exactamente igual que antes.

Qué conviene aparcar en la fase activa

Durante la fase baja en fermentables suelen limitarse:

• Cebolla, ajo, alcachofa y espárragos.
• Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias.
• Trigo y centeno en cantidad, por los fructanos.
• Manzana, pera, sandía, melocotón y mango.
• Lácteos con lactosa, si hay intolerancia asociada.
• Sorbitol, manitol y xilitol, los edulcorantes habituales de los chicles y de los productos "sin azúcar".

Un apunte importante sobre el ajo y la cebolla, que son los que más se echan de menos: lo que fermenta se disuelve en agua, no en aceite. Sofreír un diente de ajo entero en el aceite y retirarlo antes de cocinar te deja el sabor sin la mayor parte del problema.

Qué puedes comer sin darle vueltas

Con esas restricciones sigue habiendo margen de sobra para comer bien:

• Proteína: huevo, pescado, carne, tofu firme.
• Cereales: arroz, quinoa, avena certificada sin gluten, en cantidades moderadas.
• Verduras que suelen tolerarse mejor: zanahoria, calabacín, espinaca, pepino, tomate maduro, lechuga.
• Fruta: plátano maduro, fresa, uva, naranja, kiwi.
• Grasas: aceite de oliva, aguacate en cantidad moderada, un puñado pequeño de nueces o cacahuetes.

Un día cualquiera puede ser así de normal: huevo revuelto con una tostada y un plátano para desayunar, arroz con pollo y calabacín a mediodía, y pescado con zanahoria y patata para cenar. No hace falta cocinar dos veces ni comprar nada raro.

Y un detalle que ayuda más de lo que parece: reparte la comida en raciones más pequeñas y mastica despacio. Comer mucho de golpe carga el intestino delgado justo donde está el problema.

Los errores que más se repiten cuando se hace por libre

• Empezar sin fecha de fin. La fase restrictiva es un tratamiento temporal, no una forma de comer.
• Eliminar grupos enteros, como toda la fruta o toda la verdura, en lugar de solo los alimentos más fermentables.
• Confundir "bajo en FODMAP" con "sin gluten". Son cosas distintas aunque algunos alimentos coincidan; el problema del trigo aquí son los fructanos, no el gluten.
• Saltarse la reintroducción por miedo a que vuelvan los síntomas, y quedarse en la versión más dura de la dieta durante meses.
• Tomar probióticos o suplementos por tu cuenta porque los ha recomendado alguien en internet.
• Usar la dieta como único tratamiento. Si no se aborda por qué apareció el sobrecrecimiento, es probable que vuelva.

Lo que la dieta no va a hacer

No va a resolver la causa. Si detrás hay un problema de motilidad intestinal, una cirugía previa o cualquier otra situación que favorezca el sobrecrecimiento, eso lo tiene que valorar tu médico digestivo. La alimentación acompaña, ordena y da tregua, pero no sustituye a la parte médica.

Tampoco va a funcionar igual en todo el mundo. Las listas de alimentos que circulan por internet son un punto de partida genérico; tu tolerancia real solo la sabes probando de forma ordenada.

Cuándo merece la pena que te acompañe alguien

Si te ves capaz de hacer las tres fases con orden y sin acabar comiendo cinco cosas, adelante. Si ya has probado por tu cuenta y la lista de lo que no te sienta bien no para de crecer, ahí es donde tiene sentido pedir ayuda.

Milagros Fernández, nuestra dietista-nutricionista, ajusta las tres fases a tus síntomas reales, evita restricciones que no aportan nada y coordina la pauta con lo que te haya dicho tu digestivo, para que las dos cosas vayan en la misma dirección.

Es información general y no sustituye una valoración individual ni el criterio de tu médico.

En idónneo hacemos nutrición digestiva en Madrid en Av. de la Reina Victoria 60, en Chamberí, a un paso del metro de Guzmán el Bueno y Cuatro Caminos. Pide tu cita.