Cómo elegir zapatillas de running según tu tipo de pisada

Hay tres tipos de pisada: pronadora, neutra y supinadora. Saber cuál es la tuya ayuda a elegir zapatillas de running, pero no decide sola: tu peso, tus kilómetros, tu técnica y lo cómoda que te resulte cada zapatilla cuentan tanto o más.

Te contamos cómo reconocer tu pisada, qué mirar al comprar y qué hacer si acabas de empezar a correr.

Los tres tipos de pisada: pronadora, neutra y supinadora

Al apoyar, el tobillo gira un poco hacia dentro para amortiguar el golpe. Ese giro se llama pronación y es normal. Lo que cambia de una persona a otra es cuánto gira.

Pisada pronadora

El pie se va hacia dentro más de lo habitual y el arco se aplana al apoyar. Suele gastar más la parte interna de la suela, sobre todo bajo el dedo gordo.

Pisada neutra

El pie gira lo justo para amortiguar y luego se endereza para impulsarte. El desgaste se reparte por la suela, sin un borde mucho más gastado que otro.

Pisada supinadora

El pie apenas gira hacia dentro y apoya sobre todo por el borde externo. Amortigua menos el impacto. Se nota en una suela más gastada por fuera.

¿Cuál es la más común? En un estudio danés con 927 personas que empezaban a correr se midió la postura de 1.854 pies en reposo (Nielsen y colaboradores, 2014). Así se repartieron:

Es la postura del pie parado, medida con el índice de postura del pie (Foot Posture Index), en corredores principiantes de Dinamarca. No es lo mismo que cómo se mueve el pie al correr.

Cómo saber cuál es tu tipo de pisada

Mira el desgaste de tus zapatillas

Coge unas zapatillas con varios meses de uso y dales la vuelta. Si la suela está más gastada por dentro, apunta a pronadora; si lo está por fuera, a supinadora; si está repartida, a neutra.

Es una pista, no un diagnóstico. El desgaste también depende de cómo aterrizas, del terreno y de cuánto caminas con ellas.

La prueba de la huella mojada y sus límites

Mójate el pie y pisa un cartón. Si la huella sale casi entera, el arco es bajo; si solo se marcan el talón y la parte delantera, el arco es alto.

El problema es que mide la forma del pie parado, no cómo se mueve cuando corres. En un ensayo con más de 1.400 reclutas de los Marines de Estados Unidos, dar a cada uno una zapatilla según la forma de su huella no redujo las lesiones frente a dar a todos la misma (Knapik y colaboradores, 2010).

Lo que se ve en un análisis en cinta

Corriendo en una cinta, a tu ritmo y grabado en vídeo, se ve lo que la huella no enseña: cómo aterriza el pie, cuánto gira el tobillo y qué hacen la rodilla y la cadera en cada zancada.

Es lo que hacemos en el estudio de la carrera. Si quieres saber en qué consiste una valoración así, te lo contamos en qué es un estudio biomecánico.

Así analizamos cómo corres

Vídeo real de un estudio de la carrera en nuestra clínica de Chamberí. Ver cómo es el estudio de la carrera

Por qué la pisada no lo es todo

Peso, kilómetros y técnica

Dos corredores con la misma pisada pueden necesitar zapatillas distintas. Cuentan tu peso, cuántos kilómetros haces, cómo los vas subiendo y las lesiones que ya has tenido.

Sobre el ritmo al que subes los kilómetros: en un estudio con 874 corredores principiantes, quienes aumentaban su distancia semanal más de un 30 % parecían más expuestos a lesiones de sobrecarga (rodilla, cintilla iliotibial o tibia) que quienes la subían menos de un 10 % (Nielsen y colaboradores, 2014). Los propios autores piden más estudios para confirmarlo, pero la idea es sensata: sube poco a poco.

Lo que dice la evidencia sobre las zapatillas de control

Durante años se ha recetado zapatilla de control de pronación a quien prona. La ciencia no lo respalda tanto como parece:

• Una revisión no encontró ningún estudio que demostrara que asignar zapatillas con control de pronación según el tipo de pie reduzca lesiones (Richards y colaboradores, 2009).
• En el estudio danés, 927 principiantes corrieron un año con la misma zapatilla neutra. Los pies con pronación moderada no se lesionaron más que los neutros. Para los pies muy pronados, los autores dicen que hace falta más investigación (Nielsen y colaboradores, 2014).
• Un grupo de la Universidad de Calgary propone elegir con un «filtro de comodidad»: la zapatilla que te resulta cómoda suele dejar que te muevas como tu cuerpo prefiere (Nigg y colaboradores, 2015).

En resumen: tu pisada orienta, la comodidad manda y, si hay dolor, lo que hace falta es una valoración, no una etiqueta.

Cómo elegir zapatillas de running: en qué fijarte al comprar

Drop

El drop es la diferencia de altura entre el talón y la puntera, en milímetros. Cambiarlo de golpe obliga al tendón de Aquiles y a la pantorrilla a trabajar de otra forma. Si quieres bajarlo, hazlo poco a poco.

En un ensayo con 553 corredores aficionados, el drop (10, 6 o 0 mm) no cambió el riesgo de lesión en general. Pero los que corrían de forma ocasional se lesionaron menos con drop bajo, y los habituales, más (Malisoux y colaboradores, 2016). Si tienes molestias en el talón o en la planta, mira también estos ejercicios para prevenir la fascitis plantar.

Amortiguación según tu peso y tu distancia

Con más kilos o más kilómetros, una zapatilla con más protección suele resultar más cómoda. Las zapatillas muy finas no son para todo el mundo y, si te pasas a ellas, el cambio tiene que ser gradual.

Horma y anchura

Una zapatilla estrecha en un pie ancho acaba en rozaduras, uñas negras o uñas encarnadas. Pruébatelas por la tarde, con tus calcetines de correr, y deja algo de espacio delante de los dedos.

Una zapatilla para cada uso

Rodar por asfalto, hacer series o correr por monte no piden lo mismo. Si haces trail, busca una suela con más agarre. Si corres varios días a la semana, alternar dos pares también ayuda a notar cuándo uno empieza a fallar.

Si empiezas a correr

Hace poco nos lo preguntaron por el formulario de la web: «¿Tengo que mirar mi pisada antes de comprar mis primeras zapatillas?». Depende.

Tu primera zapatilla

Para empezar, vale una zapatilla neutra, con amortiguación media y que te resulte cómoda desde el primer día. No hace falta la más cara. Pruébala en la tienda y, si puedes, corre unos metros con ella.

Lo que más te protege al principio no es la zapatilla: es subir los minutos y los kilómetros poco a poco.

Cuándo merece la pena mirar tu pisada antes

• Si ya has tenido dolor de rodilla, talón, tibia o espalda al caminar o hacer deporte.
• Si tienes el pie muy plano o con mucho arco. Si es tu hijo quien tiene el pie plano, mira cuándo es normal y cuándo consultar.
• Si te salen durezas, ampollas o uñas negras con facilidad.
• Si al cabo de unas semanas aparece un dolor que no se va con el descanso.

En esos casos, un estudio de la carrera te ahorra probar a ciegas. Y si ya hay una lesión, primero hay que tratarla en fisioterapia deportiva.

Antes de comprar en el Black Friday

Lo que no conviene cambiar de golpe

Una buena oferta tienta. Pero si llevas meses cómodo con un modelo, no saltes a otro muy distinto sin más: ni a un drop mucho más bajo, ni de una zapatilla muy amortiguada a una muy fina. Si cambias, alterna unas semanas con las viejas.

Cuándo toca cambiar de zapatillas

No te damos una cifra de kilómetros: no hemos encontrado un estudio sólido que la fije para todo el mundo, y depende de tu peso, del modelo y del terreno. Fíjate en estas señales:

• La suela está lisa en las zonas de apoyo.
• La espuma de la mediasuela se ve arrugada o aplastada.
• El talón se ha deformado o la zapatilla se inclina hacia un lado.
• Aparecen molestias nuevas sin haber cambiado tu entrenamiento.

Preguntas frecuentes

Este artículo es informativo y no sustituye una valoración profesional. Si tienes dolor, consulta con un podólogo o un fisioterapeuta.